خواب راحت – 9 عامل تاثیر گذار برای داشتن خواب راحت

خواب یکی از مهمترین ابعاد زندگی هر شخصی است. همه ما حدود یک سوم عمرمان را در خواب هستیم پس بدیهی است که باید توجه ویژه ایی به مسایل مربوط به آن داشته باشیم.

اهمیت اینکه خواب راحتی داشته باشیم بر هیچکس پوشیده نیست. خوب خوابیدن (البته منظور زیاد خوابیدن نیست) یک مهارت است که اگر در آن موفق باشیم 2 دو سوم باقی عمرمان را نیز با کیفیت بیشتری میتوانیم سپری کنیم.

مقاله پیش رو ترجمه ایی آزاد از این نوشته است که تا حدودی مطابق با شرایط و تجربیات خودمون بازنویسی شده.

برای اینکه خواب راحتی داشته باشیم توجه به چند پارامتر اهمیت بالایی دارد. توجه یه تک تک این پارامترها و رعایت کردن اونهاست که کیفیت خواب مارو بالاتر می بره و باعث افزایش مستقیم عملکرد ما در طول روز میشه.

کیفیت خواب ما از مقدار خوابمون اهمیت بالاتری داره. برای اینکه کاملا احساس آسودگی پیدا کنیم و خواب راحتی داشته باشیم باید سعی کنیم خواب عمیق تری داشته باشیم تا اینکه زمان بیشتری رو تو تخت خواب سپری کنیم.

مایک.کرانتی

1- دما

دمای بدن شما در طول روز بالاتر هست و اگر در طول روز تمرین های فیزیکی داشته باشین پیک دمای بدن شما بازهم بالاتر خواهد رفت. برای داشتن یک خواب عمیق بدن شما بایستی چند درجه ای خنک تر شود تا به زیر دمای روزانه خودش برسه!

یک ترفند ساده

در طول ماه های سرد سال شما میتوانید با تنظیم  ترموستات وسایل گرمایشی خانه، دمای بدنتان را کاهش دهید. من معمولا 2 ساعت قبل از اینکه به تخت خواب برم 2 درجه دمای ترموستات رو کم می کنم (شما میتونین دماهای بین 18 تا 21 درجه سانتیگراد رو امتحان کنید) این مدت زمان فرصت کافی رو به اتاق خواب شما میده تا به صورت طبیعی خنک بشه و بایستی دوباره نیم ساعت قبل از برخواستن از خواب 2 درجه دما رو بالا ببرید.

در ماه های گرم سال من معمولا پنجره اتاق خوابم رو کمی باز میذارم تا اختلاف دمای روز و شب به صورت طبیعی  ایجاد بشه.

2- قرار گرفتن در معرض نور قوی

هورمون سروتونین (هورمون بیدارسازی) زمانی که در معرض نور قوی قرار می گیرید تولید میشه. و اگر شما در تمام طول روز پرده های اتاقتون پائین انداخته باشه تاثیر منفی روی خوابتون خواهد داشت. پس نور طبیعی رو با آغوش باز بپذیرید تا ببینید چه تفاوت عمیقی در خواب شب شما ایجاد خواهد کرد و باعث میشه خواب راحت داشته باشیم.

یک ترفند ساده

اگر شما در محل کارتون نور طبیعی به اندازه کافی ندارید ، یا اگر هوا ابری هست ، وجود یک نور سرد قوی در اطرافتون میتونه این کاستی رو تا حدی جبران کنه. من به شخصه یک لامپ LED 40 Watt با نور سرد پشت پرده اتاق محل کارم نصب کردم طوری که نور این لامپ ها به دیوار پشت پرده میتابه و بعد به داخل منعکس میشه و به این ترتیب بدون حضور خورشید از پنجره اتاق کارم نور به داخل اتاقم میتابه.

من زمان هایی که مجبورم زودتر از زمان معمول از خواب بیدار بشم یک ساعت با هشدار نور که نورش نرم نرم زیاد میشه رو برای نیم ساعت قبل از زمانی که باید بیدار بشم کوک میکنم. من از سیستم بیدارباش نوری Philips استفاده می کنم چون در زمانی که من این دستگاه رو خریدم (5 سال پیش) خروجی نور بهتری نسبت به سیستم های دیگه داشت .

از قرارگرفتن در معرض نورهای شدید یا نورهای سرد در ساعات عصر اجتناب کنید.

برای اتاق خواب چراغ های نور گرم بهتر از چراغ های نور سرد هستند.

یک ترفند ساده دیگه

اگر شما بعد از غروب خورشید از رایانه استفاده می کنید ممکنه نتونید شب خواب راحتی داشته باشید. اپلیکیشن اندرویدی TwiLight و همینطور نرم افزار f.lux امکانات درونی در محصولات اپل وجود داره که با حذف رنگ آبی (رنگ مربوط به نور سرد) به شما توی این مورد کمک می کنن. نور سرد آبیرنگ سطح هورمون سروتونین رو توی بدن شما بالا میبره و باعث بیخوابی میشه.

3- مصرف غذاها

خوردن غذاهایی که هضمشان سنگین هست (مثلا غذاهای خیلی چرب یا شیرین) باعث از دست رفتن انرژی زیادی از بدن شما میشن و در نتیجه به خواب رفتن و خواب عمیق پیدا کردن رو دچار مشکل میکنن.

یک ترفند ساده

وعده های غذایی سنگین رو حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از زمان خواب میل کنید اما وعده های غذایی سبک مثل یک سالاد 1 ساعت قبل از خواب هم مشکلی نداره.

Young woman drinking water; Shutterstock ID 570636958; Job: redownload

4- رطوبت بدن

حفظ رطوبت و آب بدن هم برای سلامتی و هم برای داشتن یک خواب خوب لازم هست. اگر شما زمانی که از خواب بیدار میشین احساس تشنگی عمیقی دارید نشانه این هست که شما روز قبل با میزان آب ناکافی در بدنتون به خواب رفتید.

یک ترفند ساده

از یک برنامه کاربردی برای یادآوری نوشیدن یک لیوان آب هر دو ساعت یکبار در طول روز استفاده کنید. البته نوشیدن مداوم آب و مایعات در طول روز برای بدن خیلی بهتر از اینه که یک یا دو وعده حجم زیادی آب رو یکجا سربکشید.

مواد غذایی محرکی مانند قهوه تا 16 ساعت پس از مصرف به طور کامل از بدن خارج نمیشن پس بهتره برای قهوه بعدازظهرتون یک جایگزین مناسب مثل چای رو قرار بدین. و اگر واقعا مقدور هست کلا مصرف این مواد رو در عصر بذارید کنار.

 

5- سرو صدا

اگر شما توی یک محیط پر از سر و صدا زندگی می کنید میتونید با تولید نویز سفید  صداهایی که از محیط بیرون میان ماسک کنید.

یک ترفند ساده

من در نزدیکی یک ایستگاه اتش نشانی زندگی می کنم بنابراین وجود صدای گاه و بیگاه آژیر طبیعی هست. من برای برطرف کردن مشکل سرو صدای محیط یک فن تهویه هوا  رو به عنوان مولد نویز سفید توی اتاق خوابم نصب کردم . خیلی کمکم میکنه تا خوابم با صدای آژیر خراب نشه.

نویز سفید به نویزی گفته میشه که بیشترین فرکانس ها رو در خودش داره (بچه های مخابراتی اینو خیلی بهتر درک میکنن)

اپلیکیشن هایی هم برای تولید نویز سفید ساخته شدن نظیر White noise app که نسخه اندروید و ios رو میتونید نصب کنید.

البته ظاهراً گجت هایی هم برای تولید نویز سفید وجود داره (البته خارج از ایران 🙂 ) : توضیحات این گجت تولید صدهای زنده و نویز سفید رو ببینید.

6- اتاق خواب فقط برای خواب

جای خوابتون رو فقط مخصوص استراحت و خواب قرار بدین. عادت نکنین که کار یا تماشای تلویزیون رو به اتاق خواب بکشونید . بهتره این فعالیت ها رو به اتاق های دیگه خونه منتقل کنید.

یک ترفند ساده

یک اتاق خواب ایده آل باید فقط یک ساعت هشداردهنده داشته باشه و یک سری لامپ هایی که به عنوان اوازم برقی در دسترس باشن. تلفن همراهتون رو هم در اتاقی غیر از اتاق خوابتون توی شارژ بزنید تا موقع خواب حواستون رو پرت نکنه.

7- چرت نیمروزی

اگر در میانه روز احساس خستگی می کنید یک چرت کوتاه داشته باشید . مدت زمان این خواب نیمروزی باید کمتر از یک ساعت باشه چون توی این مدت زمان هست که بدن شما به مرحله خواب عمیق نمیرسه  و درعین حال میتونید با احساس سرحالی و انرژی از خواب بیدار بشید.

8- آسودگی

تشک و بالش مناسب و راحت داشته باشید

یک ترفند ساده

اگر احساس میکنید تشکتون قدری سفت هست که پشتتون رو آزار میده و وقتی صبح از خواب بلند میشید احساس درد توی بدنتون میکنید ، یک تشک فومی ارزون میتونه  راحتی شما رو موقع خواب  بیشتر کنه.

8- داروها

از قرص های خواب آور باهر کیفیتی که باشند اجتناب کنید.

9 – برنامه خواب منظم

سعی کنید برنامه خواب ثابتی داشته باشید . رعایت نظم در رفتن به تخت خواب باعث میشه تا بدن شما به طور طبیعی صبح ها هم در تایم منظم و ثابتی از خواب بلند بشه.

و در نهایت :

روی این موارد خوب وقت بگذارید و تمرین کنید تا اونها رو وارد عادات روزمره خودتون کنید. مطمئن باشید با بالا رفتن کیفیت خواب شما ، کیفیت عملکردتون بالاتر میره و در نتجه رضایت خاطر و عزت نفس بالاتری رو تجربه خواهید کرد.

شما چه پارامترهای دیگه ایی سراغ دارید که باعث میشه خواب راحت داشته باشیم؟

این پست را به اشتراک بگذارید

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *